Nos últimos dias temos visto várias notícias sobre pessoas que se sentiram mal e até mortes associadas ao aumento da temperatura que temos tido no nosso país. Imagino que sintas algum receio sobre a capacidade que temos de lidar com temperaturas demasiado altas e se haverá alguma forma de ajudar o nosso corpo a adaptar-se melhor ao calor.

Hoje venho ajudar-te a compreender este tema, para que não tenhas tanto receio e possa usar estratégias que ajudam o corpo a autorregular-se quando há temperaturas extremas.

No final do artigo podes ouvir-me a ler este artigo, caso prefiras ouvir-me em vez de ler.

1. Mecanismos naturais do corpo para se adaptar ao calor

Do ponto de vista da Macrobiótica e do pensamento oriental, o calor e a secura que se faz sentir no verão tem natureza mais Yang. Perante este estímulo o corpo reage utilizando adaptações e mecanismos que se podem chamar mais Yin, porque ajudam a dispersar a energia e a trazer o calor para fora. Os alimentos que escolhemos e estão na época, as atividades associadas ao verão e até a forma como interagimos com outras pessoas têm características mais Yin. Até temos uma expressão que diz que o “amor de verão não sobe a serra”, e que significa que os amores de verão não duram, ficam na praia, isto é, até os relacionamentos são mais superficiais (mais Yin).

Mas será que a elevação da temperatura ambiente vai afetar negativamente a nossa saúde? A resposta é sim. O calor extremo faz-nos sofrer, mas não estamos indefesos e temos capacidade de lidar com ele. O nosso corpo é adaptável e é capaz de fazer face à elevação das temperaturas até um determinado ponto.

Neste artigo, vou também partilhar contigo o que podes fazer, através da alimentação e do estilo de vida, para influenciar positivamente estes mecanismos de adaptação e para te ajudar a melhorar a tolerância ao calor.

1.1 Que efeitos indesejáveis tem o calor no teu corpo

Segundo os estudos científicos que foram realizados a esse respeito, os órgãos e tecidos que mais sofrem com o calor extremo são o sistema nervoso, o sistema cardiovascular e a pele.

A probabilidade de haver acidentes vasculares cerebrais (AVC), a incidência de dores de cabeça do tipo enxaqueca e a gravidade de algumas doenças como a demência e a esclerose múltipla tendem a aumentar com o calor.

O sistema cardiovascular, por sua vez, é o muito afetado pelo calor e um dos que é mais solicitado nos dias quentes. Com a elevação da temperatura ambiente, aumenta o risco de desenvolver tromboses, enfartes do miocárdio, arritmias cardíacas e danos nos vasos sanguíneos por alteração do endotélio, a camada de revestimento interno dos vasos sanguíneos.

No caso da pele, agravam-se a dermatite, a acne e a psoríase, e até pessoas que não têm nenhum problema de pele ficam com esta mais sensível e com tendência a ganhar pequenas erupções inexplicáveis.

1.2 O que é que podemos fazer para nos protegermos do calor?

Temos mecanismos naturais de adaptação que nos permitem viver em circunstâncias muito diversas de temperatura. Por isso, por um lado, dispomos de mecanismos naturais de adaptação e, por outro, com o que fazemos todos os dias, podemos otimizar estes sistemas de adaptação e melhorar a tolerância ao calor.

Assim como fazemos com o guarda-roupa, com mudanças no tipo de roupa que usamos para nos adaptarmos melhor à estação, podemos também fazer ajustes na alimentação, no treino físico e no estilo de vida, como vou falar de seguida.

Mas entender como funcionam os nossos mecanismos de adaptação ao calor facilita a compreensão das mudanças que faremos para suportar melhor as altas temperaturas.

Qual é a nossa resposta natural adaptativa ao calor? Como é que o nosso corpo responde naturalmente a altas temperaturas? Graças a um maravilhoso sistema regulador, cada pessoa tem uma temperatura corporal central – a que se refere aos tecidos e órgãos profundos – que é fixa, com oscilações muito ligeiras de apenas cerca de meio grau centígrado, independentemente da temperatura externa.

Observou-se, por exemplo, que uma pessoa num ambiente seco pode manter a sua temperatura corporal fixa, quer a temperatura externa esteja a 13ºC quer a temperaturas aumentem até aos 40ºC. Esta temperatura central é própria de cada pessoa, varia de umas para outras e encontra-se, em média, entre os 36 e os 37ºC. E como é que conseguimos que a nossa temperatura corporal seja tão estável num ambiente tão mutável? Porque, primeiro, geramos calor e, segundo, há trocas de calor com o ambiente.

Para gerar calor utilizamos sobretudo o cérebro, o fígado e o coração, e também os músculos esqueléticos com o exercício físico.

Para trocar calor com o ambiente, em locais quentes, o nosso corpo  transporta o calor interno dos órgãos profundos através da circulação sanguínea até à pele e, depois, da pele para o ambiente por radiação (que é uma emissão passiva, o calor sai do nosso corpo), por condução (ou contacto com o ar, fundamentalmente, ou com a água se estivermos no mar, na piscina ou tomarmos um duche de água fria), por convecção (ou a criação de minicorrentes de ar na superfície da pele devido à diferença de temperatura entre a pele e o ar que a rodeia) e por evaporação da água da superfície da pele quando suamos.

Por isso, a velocidade a que o calor corporal diminui depende basicamente de dois fatores: a velocidade com que transferimos o calor dos órgãos internos para a pele e a velocidade com que a pele troca calor com o exterior.

A pele comporta-se como um radiador e, para isso, conta com um sistema de ajuste requintado: a mudança no fluxo dos seus próprios vasos sanguíneos.

Quando está calor, os vasos sanguíneos da pele dilatam-se e, assim, aumenta o fluxo de sangue através dela e, com isso, a velocidade a que pode trocar calor com o ambiente. Este fenómeno pode ser visto como uma reação mais Yin do corpo para fazer face ao calor, mais Yang. É por isso que, em ambientes quentes, ficamos vermelhos.

Pelo contrário, quando está frio, os vasos sanguíneos contraem-se e, assim, o fluxo de sangue através dela reduz-se e, com isso, a perda de calor para o ambiente. Esta contração dos vãos sanguíneos é um fenómeno mais Yang, para fazer face ao frio, que é mais Yin. É por isso que, em situações de baixas temperaturas ambientais, as nossas mãos e pés ficam frios e brancos pela vasoconstrição dos vasos sanguíneos da pele. Esta mudança de fluxo depende, por sua vez, do controlo feito pelo sistema nervoso.

E como o sistema nervoso sabe se deve enviar o sinal de vasodilatação ou vasoconstrição? Por intervenção de uma área do cérebro, o hipotálamo, que é sensível às mudanças de temperatura. O excesso de calor no ambiente ativa o hipotálamo, e este envia um sinal através da medula espinhal para ativar o sistema nervoso da área correspondente da pele. As variações da temperatura ambiente influenciam esse efeito radiador da pele. Se a temperatura corporal for mais alta que a temperatura do ambiente, desprendemos calor através da pele por radiação (emissão passiva) e por condução (o contacto com o ar). Se, pelo contrário, a temperatura do ambiente for mais alta que a temperatura corporal, então absorvemos calor através da pele por esses dois mecanismos: radiação passiva e condução (o contacto com o ar quente exterior).

Há ainda mais um mecanismo para poder tolerar e adaptarmo-nos ao excesso de calor, que é a transpiração e a evaporação da água na superfície da pele. Isso explica que tudo aquilo que impede a evaporação dessa água depositada na superfície da pele pelo suor, em ambientes muito quentes, impede que nos adaptemos corretamente e provoca a elevação da temperatura corporal. Por exemplo, quando usamos roupa de tecidos que não permitem a transpiração ou até produtos antitranspirantes, ou quando há muita humidade no ambiente, ou, em casos excecionais, por malformações congénitas das glândulas sudoríparas, podemos ter dificuldade de utilizar este mecanismo.

As glândulas sudoríparas são as encarregadas de produzir suor, encontram-se na pele em dois sistemas: um mais profundo, em forma de novelo, que produz o que será depois o suor, e uma porção tubular, um ducto que vai atravessando as distintas camadas até desaguar na superfície da pele. Ao longo deste ducto, a água e os eletrólitos (sódio e cloro) são reabsorvidos pela ação de uma hormona também importante neste sistema de adaptação.

O ritmo de produção de suor nas glândulas sudoríparas depende da ação do sistema nervoso. Um impulso nervoso simpático muito potente faz com que as nossas glândulas sudoríparas produzam maior quantidade da sua secreção, e um estímulo mais suave, uma produção mais lenta

O grau de reabsorção de água e eletrólitos pela porção tubular, pelo ducto da glândula sudorípara, depende do ritmo a que o suor circula. Quando a velocidade é maior, absorve-se menos água, cloro e sódio, e quando passa mais lentamente, reabsorvem-se mais água e eletrólitos. Isto é muito importante na adaptação ao calor. E não só isso, também influencia o tempo que estamos expostos ao calor.

As pessoas mais habituadas ao calor têm uma maior transpiração e, ao mesmo tempo, uma maior absorção de água e eletrólitos.

As pessoas menos adaptadas suam menos, mas perdem mais água e eletrólitos porque o corpo tem mais dificuldade em ajustar-se a resposta hormonal correspondente ao excesso de calor. Esta é a razão pela qual, quando começa o calor ou quando fazemos uma viagem para um lugar muito mais quente do que o de origem e ainda não estamos bem-adaptados, temos que nos hidratar mais e adicionar mais sais minerais na bebida ou na comida. É uma grande ajuda, por exemplo, incluir uma porção de sal marinho na água de beber. Se fores visitar as pirâmides no Egipto há sempre o cuidado por parte dos guias de te obrigarem a beber água e tomar comprimidos de sal. E não é mito quando algumas as pessoas que vivem num determinado local, que é sempre quente, relatam que não sentem assim tanto calor. O seu corpo está mais adaptado.

O que é que podemos fazer para suportar melhor o calor?

Com ajustes na dieta, no treino e no estilo de vida, vamos potenciar três mecanismos fundamentais: a vasodilatação, ou seja, a abertura dos vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo para a pele e, com isso, a troca com o exterior; a transpiração; e a diminuição da produção interna de calor. Todos mecanismos que ajudam o corpo a ficar ligeiramente mais Yin.

Na dieta, comer pequenas porções de comida, escolher combinações mais favoráveis de alimentos e optar por aqueles alimentos que exigem menor trabalho digestivo (porque o processo digestivo aquece-nos). Desta forma, vamos ajudar a reduzir a produção interna de calor.

Quais são os alimentos ideais para o verão? Os legumes e hortaliças da época, as frutas da época, mais ricas em água, o milho nas suas diversas formas (fresco, em polenta, sob a forma de broa), o peixe de tamanho pequeno, as sementes e os frutos secos previamente torrados ou hidratados.

O verão é o momento ideal para incluir mais fruta na dieta. Frutas da estação, como a melancia, o melão, os morangos, as amoras, as cerejas, as framboesas, o pêssego (nectarinas e alperces) e as tropicais como a papaia ou a manga. Podes usar fruta como lanche, por exemplo, a meio da manhã.

Com altas temperaturas altas, o ideal é usar sistemas leves de cozedura ou alimentos crus em salada.

A salada é melhor comer ao meio-dia do que à noite. Ao jantar usa saladas de vegetais escaldados ou cozidos a vapor. Usa algas nas saladas, basta reidratar as algas e ficam muito saborosas temperadas depois com vinagre de arroz e azeite virgem extra e um polvilhado de sementes de sésamo. Podes também optar por consumir sopas mais leve à temperatura ambiente.

Convém escolher alimentos que promovem a formação de óxido nítrico, um vasodilatador que promove a abertura dos vasos sanguíneos e que, com isso, facilita o transporte de sangue e de calor do interior do organismo para a pele. A natureza é perfeita e temos um alimento excelente para consumir no verão, que é rico neste nutriente: a melancia. Outros alimentos ricos em óxido nítrico são os citrinos (o limão, a lima, o toranja), as nozes e as sementes, ou a beterraba, e as folhas verdes escuras (espinafre, rúcula ou couve kale).

Deves manter-te hidratado, é mesmo fundamental que vás bebendo água ao longo do dia. Quando está muito calor deves beber pelo menos 1,5 litros de água por dia, e convém que esta contenha sais minerais. Pode ser útil também adicionar o sumo de meio limão ou meia lima e beber batidos ou água com limão para nos reidratarmos e equilibrar a perda de água que temos pelo suor, e para repor os sais minerais e garantir assim a hidratação a nível mais profundo na célula.

Lembra-te que no verão ajuda muito a reduzir ou a contribuir para a diminuição da temperatura corporal interna, adicionares uma pitada de sal tradicional aos nossos pratos e às nossas bebidas. S sofres muito com o calor e a tensão arterial baixa, pode ser necessário tomar um suplemento mineral para fornecer todos os sais minerais que perdemos com o suor.

No exercício físico, treinar em ambientes controlados e bem climatizados e reservar os treinos ao ar livre para as primeiras – idealmente – ou as últimas horas do dia. E beber água em pequenos goles durante o treino. Se durar menos de uma hora e já estivermos bem-adaptados, é suficiente beber água mineral. Se o treino for mais longo e/ou estivermos em ambientes muito quentes aos quais ainda não estamos bem-adaptados, então é necessário incluir um aporte de sais minerais. Podemos fazê-lo com um toque de sal marinho completo ou com água do mar adicionada à água de beber (há à venda ampolas e garrafas de água do mar sem contaminantes).

No estilo de vida, diminuir o ritmo o máximo possível, evitar as pressas, fazer movimentos mais suaves e pausados para reduzir a produção de calor pelo próprio movimento, pela ação dos músculos esqueléticos. E ter muito cuidado com os nossos horários e as nossas rotinas para poder ajudar o nosso relógio biológico a compassar-se o mais adequadamente possível com o ritmo natural.

Isto, embora não seja um tema diretamente relacionado com a adaptação ao calor, é um assunto crucial porque se observou que a alteração dos ritmos naturais, produz maiores taxas de doença metabólica, dano cardiovascular, demência e outras doenças neurodegenerativas. E estes são pontos-alvo do efeito nocivo das altas temperaturas na saúde. Podemos ajudar à regulação pelo ciclo circadiano, a otimizar a saúde dos ritmos naturais, com a dieta, o exercício físico e o estilo de vida. Por exemplo, expondo-nos à luz natural ao levantarmo-nos de manhã, atrasando o momento do pequeno-almoço, evitando jantares copiosos à noite, não nos levantando para comer a meio da noite ou evitando os ecrãs e a luz azul de dispositivos eletrónicos 2 horas antes de irmos dormir.

Em resumo, o calor afeta-nos? Sim, e não só nos rouba conforto, como afeta diretamente a saúde. Mas contamos com sistemas próprios de adaptação que podemos favorecer com as nossas decisões quotidianas. Os ajustes na dieta, no exercício físico e no estilo de vida podem ajudar-nos a melhorar a nossa adaptação ao calor e, assim, reduzir o seu impacto negativo na saúde e no bem-estar.

Desejo que este artigo te ajude a suportar estes dias e a estar mais preparado para o verão.

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