Alimentação Macrobiótica: o que deve ter sempre em casa

prato refeicao

Índice

1. Alimentação Macrobiótica todos os dias

Se está a ler-me possivelmente quer fazer a transição ou já fez para um regime alimentar que segue as orientações macrobióticas. No entanto, comer alimentos integrais, sem aditivos e cozinhados por nós parece dar muito trabalho, o que pode tornar difícil a transição ou manutenção desta decisão.

Alimentos integrais demoram mais tempo a cozer, requerem que os demolhemos, podem não combinar entre si, e até habituar o próprio paladar e a mastigação pode ser um desafio.

Num regime Macrobiótico privilegiamos alimentos de origem vegetal: cereais, vegetais de folha verde, raízes, leguminosas, abóboras, oleaginosas, sementes, algas, pickles. Um leque maravilhoso de ingredientes que necessitam de diferentes modos de preparação e que, se não estivermos habituados a cozinhar só com este tipo de produtos, nos podem causar de início:

– A sensação de que passamos o tempo a preparar comida;

– A frustração por não temos os ingredientes e utensílios todos para fazer a refeição.

Como organizar, planificar, pré-preparar?…

Como fazer a transição de forma suave, consistente, sem passar fome, sem voltar atrás e com a certeza de não nos estar a faltar nenhum nutriente? Como ter sempre uma refeição completa e pronta em pouco tempo?

1.1  A minha experiência    

Refeição Macrobiótica - Mil Grãos

Começo este artigo a falar de mim, porque ele é escrito desde a minha experiência, pois tenho uma “vida cheia” e seria impossível fazer tudo o que faço sem organização.

A organização é a chave para viver tudo sem me sentir assoberbada e incapaz de responder a todas as solicitações.

Mas… eu também já me senti completamente esmagada por uma vida que não era a que eu queria viver e me fazia infeliz, sem conseguir dar conta de todas as solicitações. Fui capaz de “dar a volta”; talvez porque quis muito fazê-lo e fui aplicando tudo aquilo que me permitia ter mais liberdade, nomeadamente a organização.

Confesso que tenho dias em que olho para bloggers e outros amigos sem filhos e sem outro trabalho para além do blog, workshops, etc. e penso: quem me dera ter uma vida assim, produzir mais conteúdo e ajudar mais. Conheço a paz que tinha enquanto fui só eu e o meu marido em casa.

No entanto, por outro lado, sei que eu entendo melhor as dificuldades de organização que as pessoas com filhos têm, principalmente se querem apostar na alimentação e estilo de vida saudáveis e ainda estão em transição entre uma alimentação baseada em alimentos refinados e processados, para outra em que é tudo cozinhado de raiz.

Sei a frustração que é ouvir: “o que é o jantar?” às 19h, quando ainda tenho um trabalho para terminar ou acabei de chegar a casa e não deixei nada pré-preparado. Quantas vezes respondi um “não sei” frustrado e senti que seria muito mais fácil se não tivesse de cozinhar almoço e jantar todos os dias para 5 pessoas.

A minha vida foi sempre cheia. Estava a terminar a licenciatura e já tinha assinado um contrato de trabalho. Quando fui fazer as Provas de Mestrado, já tinha uma filha de 18 meses e estava grávida do segundo filho. Quando fui fazer as Provas de Doutoramento o meu terceiro filho ainda não tinha um ano (na verdade é o meu quarto filho, porque ainda tive uma perda gestacional pelo meio; a vida tem sido mestra a fazer-me passar por muitas experiências).

Entre trabalhos de investigação, trabalho no Ensino Superior, família, etc., fui fazendo formações em áreas paralelas, nomeadamente em Mindfulness, Macrobiótica e Pão de Levedação Natural (entre outras!).

Mudei muito a minha alimentação, mudei muito, muito a minha visão da alimentação. Mudei a minha vida.

Para ter noção da mudança, partilho uma coisa que ilustra bem como fazia algumas escolhas “de olhos fechados”: quando ia ao supermercado, o primeiro corredor onde me dirigia era o do leite, seguido do dos iogurtes. Sempre agi de acordo com o que acreditava, e na altura pensava que estava a dar o melhor aos meus filhos. Acordar para a realidade foi doloroso, mas quando descubro alguma uma coisa sinto-me quase que obrigada a ser coerente. Ter consciência e agir segundo essa consciência é algo que me caracteriza.

Tenho muito presente que não posso ficar calada e interiormente sinto-me impelida a ajudar outras pessoas a fazerem o caminho da mudança.

Por isso, comecei a acumular com o meu trabalho profissional, palestras sobre alimentação macrobiótica (algumas estão gravadas e publicadas no meu canal YouTube), facilitei inúmeros Workshops de Macrobiótica e de Pão de Levedação Natural. Um dos Workshops que esgotava mal lançava uma nova data, era o de planeamento semanal de refeições macrobióticas e fiz várias edições do mesmo.

Como consigo fazer tudo? Organizando e planificando.

Está a aproximar-se a Primavera, já limpei armários, arca congeladora, fiz o inventário de tudo o que tenho, gastei o que tinha a data de validade a aproximar-se do fim, e depois sentei-me a escrever o que partilho a seguir.

Neste artigo e no próximo que irei escrever, tenho a intenção de ajudar à sua organização e planificação de refeições.

1.2  Passos importantes

Coisas que considero importantes quando se faz a transição para uma alimentação macrobiótica.

Primeiro: Definir o objetivo. Decidir fazer uma mudança é como começar uma viagem. Há um momento e lugar de partida, há a estrada e há a lá à frente uma meta. Este objetivo pode ser reajustado ao longo do caminho, e até podemos ter vários. Ter o(s) objetivo(s) claro(s) vai ajudar-nos a começar a fazer as mudanças (passos) para o atingir. A Visão é importante. Visualiza sempre como se vai sentir quando atingir o que pretende, isso é uma regra de ouro, e pode fazê-lo no início do dia, mal acorda; ou enquanto prepara uma refeição, ou enquanto come, …

Segundo: comece pouco a pouco e com leveza. Se decidiu dar o primeiro passo, mantenha em mente que está a caminho de uma vida com mais energia e saúde. Mas é importante que não queira fazer tudo de uma vez. Vencer a inércia inicial é difícil se o peso da mudança for muito grande. Faça pequenas alterações de forma faseada e com metas claras, para não cair na tentação de desistir (e está tudo bem se desistir, amor-próprio acima de tudo).

Terceiro: Antes de fazer qualquer mudança alimentar no prato coma com consciência e gratidão. Passe também a mastigar muitas vezes cada pedaço de comida (10-20-30-40-50 -… vezes). Poise os talheres entre cada garfada. Pare de comer antes de atingir aquela sensação de estar mais do que saciado. Isto vai ajudá-lo(a) imenso a fazer e manter mudanças duradouras, porque não vai conseguir voltar a comer determinadas coisas.

Quarto: Substitua os ingredientes de uso diário por ingredientes melhores, só isto já é um passo gigante! Por exemplo:

  • Substitua o arroz branco por arroz integral misturado com outros cereais integrais (pode variar: cevada, espelta, centeio, millet, aveia, trigo sarraceno, …).
  • Em vez de massa branca use bulgur integral, couscous integrais ou  massa integral.
  • Deixe de ter açúcar branco em casa; numa fase inicial use rapadura e depois introduza adoçantes não refinados à base de cereais (malte de cevada ou de arroz, alperces, tâmaras. Quando houver coragem e o paladar mais apurado e sensível ao doce, use simplesmente maçãs, peras, abóbora ou cenoura cozidos.
  • Substitua os óleos alimentares (misturas de óleos refinados) por azeite ou por óleos de girassol, sésamo, grainha de uva. As manteigas e margarinas por pastas de oleaginosas. O leite e iogurtes de vaca (não coma tal coisa…) por alguma bebida vegetal ou iogurtes vegetais.
  • Como lanche pode optar por oleaginosas ou sementes, fruta da época e restos de cereais cozinhados (mais à frente falo do que é necessário ter sempre na despensa e frigorifico).

Quinto: Coza sempre uma maior quantidade de cereais integrais. Ter cereais cozidos no frigorífico permite preparar um pequeno-almoço ou uma refeição completa rapidamente.

Sexto: Crie uma rotina. Por exemplo, demolhar as leguminosas com tempo, quando acabar de cozinhar uma, deixe logo outra de molho. Dois ou três tipos de leguminosas por semana, junto com tempeh e tofu, vão permitir-lhe variar imenso as refeições e ter sempre tudo organizado. Mas vamos ver isso a seguir.

Sétimo: este não é um passo, mas é essencial. Não esteja à espera das condições ideais: a família aceitar a mudança, o(a) teu(ua) companheiro(a) querer também mudar, os filhos crescerem ou saírem de casa, ter reunidas condições financeiras, ter tempo, ter todos os ingredientes em casa e uma cozinha superequipada, …. As condições ideais surgem com mudanças reais. Não tem de estar tudo perfeito à partida, mas o teu objetivo e Visão é que têm de ser claros. Vai assistir a milagres, prepare-se.

2. Ingredientes/temperos básicos

De início faça um investimento em ingredientes e temperos básicos que deve ter sempre na cozinha. Vou colocar destacado na tabela aqueles que deve que ter sempre, os outros são opcionais. Não é necessário comprar tudo e alguns já tem em casa. Simplifique! Simplificar é mesmo a palavra de ordem.

Tabela 1 – Ingredientes por categoria, com destaque para os que não devem faltar nunca.

CereaisArroz integral de grão curto, millet, cevada, aveia, trigo sarraceno, espelta, centeio, milho, kamut, massa integral, couscous, bulgur, flocos de aveia, flocos de cereais, cerais expandidos, massa de arroz, farinhas integrais e semi-integrais,…
Leguminosas e derivadosGrão-de-bico, lentilhas descascadas, feijão frade (ou outro), tofu, tempeh, lentilhas castanhas ou verdes, feijão azuki,feijão branco, favas, ervilhas, feijão manteiga, feijão vermelho, …
Vegetais (varie segundo a época)Cenoura, cebola, abóbora, couve coração ou lombardo, uma aromáticas (coentros ou cebolinho, ou salsa, ou manjericão, ou …) brócolos, couve-flor, nabo, nabiça, agrião, grelos, rebentos/germinados, courgette, feijão verde, milho fresco, cogumelos, pimento, beterraba, …
FrutasMaçãs, pêras, fruta da época, frutos vermelhos congelados, …
AlgasKombu, Wakamé, Nori, Aramé, Hiziki, Dulse, Esparguete do Mar, …
TemperosSal marinho, shoyu (molho de soja), vinagre de ameixa umeboshi, azeite, óelo de sésamo, canela, ervas aromáticas (tomilho ou orégãos, ou ervas de Provence), óleo de girassol, óleo de grainha de uva, vinagre de arroz, vinagre de maçã, …
SementesSésamo, pevides de abóbora, girassol, sésamo negro, chia, linhaça, …
OleaginosasAmêndoas, nozes, avelãs, caju, pistachio…
Frutos desidratadosAlperces, passas de uva, ameixas, figos, tâmaras, …
AdoçantesGeleia de arroz, malte de cevada, xarope de ácer e de agave não refinados, geleia de outros cereais, pasta de tâmaras, …
OutrosMiso, chucrute, tahini, pasta de oleaginosas, bebida vegetal, natas vegetais.

No próximo artigo falarei sobre a planificação de refeições e construção de menus equilibrados e variados.

Comentários

Dulce

Com formações e experiência nas áreas da Macrobiótica e no Mindfulness, desenvolvi o projeto Mil Grãos, onde o foco é oferecer-lhe informações, conhecimento, prática e experiências para uma vida mais Humana, Ecológica e Espiritual.

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