Alimentação Macrobiótica: planificar refeições

preparacao refeicoes

Índice

1. Planificar refeições

1.1 Inspiração

Este artigo é o segundo de uma sequência em que partilho um conjunto de dicas de organização para fazer uma alimentação macrobiótica com mais facilidade.

Para se inspirar, fale com amigos que já possam ter feito a transição, coloque dúvidas, pergunte o que levam na marmita ou o que estão a preparar para jantar. Faça-me perguntas a mim 🙂

Consulte blogs e vídeos de Youtube que a inspirem. Cuidado que nem tudo é macrobiótica; mesmo tendo esse nome confunde-se imenso macrobiótica com veganismo. Compre livros das pessoas que estão a fazer o caminho há mais tempo. Faça cursos ou workshops e coloque em prática as receitas mal chegue a casa.

1.2 Organizar e planificar

Inicialmente, faça sempre um plano de refeições. Tente segui-lo, mas se houver restos de comida, pode ir ajustando ao longo da semana.

Deixo aqui um exemplo de menu:

 Peq. almoçoAlmoçoJantarSnack
Creme de millet com abóbora+sopa de misoCreme de couve flor+arroz integral+ azuki com abóbora + couve escaldada+ pickles de rabaneteSopa de feijão branco com lombardo+arroz integral salteado de cogumelos e tofu+ pickles de rabaneteMillet que sobrou+granola Bolinha de alperce e amêndoas
Creme de arroz integral+pêra cozida+sopa de misoSopa de feijão branco com coentros+ millet +tempeh + chucruteCreme de couve flor+arroz integral+legumes estufados com castanhas+ pickles de rabaneteResto de creme de arroz+amêndoas Maçã com kuzu
Creme de millet com abóbora+sopa de misoCanja de millet+couscous+salada de grão+vegetais salteados+ chucruteCreme de vegetais doces+massa salteada com vegetaisGranola com iogurte vegetal+ peça de fruta Bolinha de alperce e amêndoa
Pão com manteiga de oleaginosas+sumo verdeCreme de vegetais doces com agrião+arroz integral com cevada + grão estufado+ chucrute + brócolos escaldadosCanja de Millet+couscous+ tofu mexido com cenoura + chucruteBarra de sementes Bolinha de alperce e amêndoa
Creme de arroz integral+pêra cozida+sopa de misoCreme de vegetais doces com amêndoas tostadas + arroz integral salteado com brócolos+ tofu mexido com cenoura + salada de couve roxa prensadaCanja de Millet+ Pão com hummus de grão de bico agrião, rúcula, geminados,, chucrute e cebola caramelizadaBarra de sementes Creme de abóbora e pêra com granola
Sab.Granola com bebida vegetal+cháCaldo verde + hamburgueres de lentilhas + batata doce no forno + vegetais grelhados+ chucruteSopa de Miso + massa com vegetais salteados + bolinha de hummus+ chucrutePanquecas com molho de chocolate Peça de fruta a época
Dom.Panquecas de abóbora + sopa de MisoCaldo Verde + polenta no forno + vegetais escaldados + azuki com abóbora+ chucruteAveludado de couve flor com cogumelos salteados + feijão branco estufado + salada prensadaTriangulos de polenta Maçã com kuzu  

Tenha também no congelador uns bons hambúrgueres de vegetais e leguminosas (feitos por si ou de compra). Pelo menos uma vez por semana faça ou compre um bom pão, de preferência de levedação natural, para uma emergência.

Tenha sempre também flocos de cereais, que cozem bastante mais rápido do que cereais integrais em grão, e que podem ser uma ajuda preciosa para um pequeno-almoço ou para uma sopa.

Depois veja o tempo que tem em cada dia e, se possível faça um plano daquilo que tem de deixar adiantado, já cozido ou demolhado, e daquilo que tens de fazer a mais para que nada lhe falte.

No exemplo do menu semanal, coza arroz integral que chegue para os almoços e pequenos-almoços. Para o pequeno-almoço só tens que deixar ferver o arroz, que já está cozido, com mais um pouco de água. Acrescente uma boa bebida vegetal e raspa de limão. Canela ou granola como topping. A base da sopa pode ser a mesma, mas podes num dia acrescentar coentros e no outro couves escaldadas que sobraram ou umas rodelas finas de alho francês.

1.3 Pequenos almoços e lanches/snacks

Aconselho que tenha sempre no frigorífico, millet cozido e restos de arroz integral com outro cereal à mistura (70% de arroz+30% de outro cereal).

Na despensa, flocos de aveia ou de outro cereal; se gosta de panquecas, deixe a massa pré-preparada. Pré-prepare os toppings: granola, pasta de oleaginosas; frutos secos; sementes; …

Pré-prepare dois purés de fruta, um deles misturado com abóbora, ou fruta assada (dá mais saciedade do que crua e satisfaz mais o desejo de doce). Exemplos: maçã reineta; pêra com abóbora; marmelos com maçã; redução de melão; maçã com morangos, … Pode ter-se em casa um puré de compra 100% para uma “pressa” ou gulodice.

Num dia em que se acenda o forno faça 1kg de granola. Guarde depois de frio em frascos fechados.

Prepare sempre um snack de bolinhas de oleaginosas com frutos desidratados (com ou sem aveia).

Compre um bom pão, uma vez por semana, se a tua condição o permitir.

Toste sementes ao fim-de-semana.

Restos de comida são uma boa opção, quer para pequenos-almoços quer para snacks.

Quando tiver tempo faça barritas e feche-as numa caixa hermética, duram muito tempo.

1.4 Compras

Há compras que têm que ser semanais, outras basta uma vez por mês ou até menos. Convém verificar a despensa antes de ir fazer compras. Com o tempo vai ganhando sensibilidade e percebe que comprou arroz de menos, ou cenouras a mais, …

Mensalmente: farinhas; leguminosas; cereais em grão; massas/couscous/bulgur; flocos de cereais; sementes; oleaginosas e manteigas de oleaginosas; frutos desidratados; óleos; azeite; temperos; chás; bebidas e natas vegetais; adoçantes integrais; frutos vermelhos congelados; algas; sementes; oleaginosas; frutos secos; …

Semanalmente: fruta da época; maçãs; tempeh; tofu; iogurtes vegetais; raízes (nabo, cenoura, rabanete; beterraba; …); microvegetais/germinados; cebola; batata-doce; abóbora; courgette; couve lombardo; couve coração; couve-flor; pepino; feijão verde; …

Preferencialmente 2x semana (mas também pode ser só uma): ervas aromáticas; nabiças; agrião; cogumelos; alface; rúcula; …

Mantenha uma lista para anotar o que está quase a acabar e o que já acabou. Pode também anotar nessa mesma lista os produtos que quer comprar na semana a seguir, de acordo com o menu semanal que fez.

Não é o ideal, mas quando tudo falhar recorra aos tais hambúrgueres congelados, aos vegetais congelados e faça um salteado de vegetais com massa acompanhados por um belo hambúrguer e chucrute. Uma canja de millet também se faz em 20-30 minutos.

1.5 Importância de pré-preparar refeições

Depois de planear o menu para a semana (pensando em receitas que já sabe de cor, usando livros, receitas de Workshops, blogs, etc.) e verificando se tem todos os ingredientes em casa escolha um dia da semana e um intervalo de tempo para se dedicar a adiantar tudo aquilo que seja possível fazer antecipadamente. Seria bom encaixar quer o planeamento de refeições, quer a sua preparação em dias diferentes para ter tempo, pelo meio, de fazer as compras que necessita.

É possível preparar várias refeições em duas ou três horas. Também pode guardar um bloco de tempo mensalmente, para fazer hambúrgueres, empadas, croquetes, que lhe permitam adiantar refeições. Não se esqueça de fazer um inventário, para saber o que é que tem congelado.

2. Menus equilibrados e variados

Para além de tudo o que já disse, ainda há a questão do equilíbrio no prato e de diversificar.

Quando digo “equilíbrio no prato” refiro-me à existência de cereais integrais, vegetais, uma fonte de proteína mais densa (leguminosas e derivados ou peixe), algas e fermentados. Deverá também incluir uma taça de sopa, creme ou caldo de legumes, porque é sempre uma excelente fonte de minerais e de fibra.

Em relação a diversificar, se segue uma alimentação macrobiótica, sabe que um dos princípios que está na base das escolhas alimentares é a alimentação local e sazonal.

Local significa produzida perto de si ou pelo menos num local com um clima parecido com o do local onde vive, principalmente os alimentos que sempre foram cultivados nessa zona e que estão mais adaptados ao clima e aos solos existentes.

Sazonal, isto é, de acordo com a estação do ano, privilegiando os alimentos da época.

Este tipo de escolhas faz com que tenha sempre variedade e equilíbrio.

Comentários

Dulce

Com formações e experiência nas áreas da Macrobiótica e no Mindfulness, desenvolvi o projeto Mil Grãos, onde o foco é oferecer-lhe informações, conhecimento, prática e experiências para uma vida mais Humana, Ecológica e Espiritual.

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