Mindfulness: pausa dos 3 passos

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Mindfulness. Esta pequena meditação, é apenas uma paragem de pouco mais de 3 minutos no seu dia. Eu utilizo-a muitas vezes para fazer um check-in ao meu estado geral e para voltar ao contacto com o meu corpo através da presença consciente e da respiração.Permite-me verificar se existe algum pensamento recorrente (e o que é que ele me quer dizer), perceber quais os sentimentos presentes, sentir como está o meu corpo e até fechar alguma “tarefa” que continuava “aberta” na minha cabeça a roubar-me a concentração quando já estou a fazer outra coisa.

Acredite que muitas vezes só me apercebo de necessidades físicas básicas como ter sede ou ter a “bexiga cheia”, ou de estar numa posição desconfortável na cadeira, quando faço esta pausa. Ela permite-me saber se estou com alguma tensão emocional ou física.

Quando volto ao trabalho o meu espírito é mais leve, até porque termino sempre com um pensamento de gratidão e a gratidão traz um leve sorriso aos lábios. Mudar a expressão do rosto reflecte-se no nosso estado geral.

Mindfulness para manter o foco e aumentar a criatividade

Fazer pausas ao longo do dia é fundamental para manter o foco. Pequenas pausas não são idas a um café em que 5 minutos facilmente se transformam em três quartos de hora que acabam por quebrar o ritmo de trabalho.

No entanto, há estudos que indicam que fazer uma pequena pausa de 5 a 10 minutos, para alongar, para respirar de forma consciente, para se levantar da cadeira, para beber água, ou para fazer um exercício de atenção plena, aumenta a criatividade e a capacidade de concentração.

Quando regressa ao que estava a fazer, terá uma perspectiva nova. Vai retomar o trabalho com mais interesse e muitas vezes também aumentar a capacidade de resolver problemas e ter novas ideias.

Já experimentou fazer pequenas paragens para ir até à rua respirar, ou para alongar os braços e as pernas ou para beber um copo de água? Caso já seja um hábito fazer estas pausas, inclua também esta pausa dos 3 passos na sua rotina de intervalo.

Só por curiosidade, eu uso uma técnica que se chama Técnica de Pomodoro, que consiste em trabalhar de seguida 25 minutos (1 Pomodoro); ao fim desse tempo fazer uma pausa de 3 a 5 minutos e após 4 Pomodoros (equivale a duas horas de trabalho), fazer uma pausa maior (entre 15 a 30 minutos). Os tempos podem ser alterados em função do seu gosto e necessidade. Pode aumentar os 25 minutos para 40 ou 45 e utilizar a pausa dos 3 passos no pequeno intervalo entre Pomodoros.

Começar a prática de mindfulness

Uma prática de mindfulness integrada no dia-a-dia, como a pausa dos 3 passos, comer em atenção plena, caminhar atento, etc., é tão importante como a prática formal de meditação sentada. No final do artigo deixo a ligação para outro artigo do blog onde falo sobre a prática formal de meditação.

Eu não considero a pausa dos 3 passos uma prática formal, porque ela é apenas um meio que podemos utilizar em vários momentos do dia para fazermos um check-in ao corpo e o trazermos para o momento presente. Mas ela pode ser a forma de começar a prática de mindfulness porque: é muito curta, logo não há a questão do tempo; permite realizar um pequeno treino de atenção plena; leva a atenção à respiração e ao corpo, pondo-nos em contacto com estas duas “âncoras” que nos ligam ao momento presente.

Gestão de momentos de stress

A pausa dos 3 passos também pode ser utilizada para fazer alguma gestão dos momentos de mais ansiedade e stress, como por exemplo o final de uma reunião mais tensa, um pico de trabalho, antes ou depois de uma conversa difícil, antes de uma apresentação em público,… Já agora sabia que o maior medo do ser humano não é o de morrer, mas sim o de falar em público?

Nesses momentos de maior tensão, muitas vezes temos a tendência de ir à pastelaria buscar um bolo, andar de um lado para o outro “que nem uma barata tonta” e quem fuma quase de certeza vai “puxar de um cigarro”. Inconscientemente estamos a arranjar estratégias para manter a calma.

A pausa dos 3 passos vai não só evitar a corrida aos doces ou ao cigarro, como lhe vai permitir tornar-se mais consciente e menos reactivo em situações de maior ansiedade.

Orientações para a prática

Esta prática não necessita que esteja sentado ou deitado, apenas necessita que se retire para um local onde não vá ser incomodado por cerca de 3 minutos. Pode fazê-la de pé de olhos fechados ou semicerrados (sem focagem específica). Pode, claro, fazê-la também sentado.

O nome de pausa dos 3 passos deve-se a que esta prática tem exactamente 3 fases, cada uma com a duração aproximada de 1 minuto.

No primeiro minuto faz-se um breve check-in ao corpo; no segundo minuto o foco passa a ser a respiração; e no terceiro minuto volta-se a atenção para o exterior. No momento em que se abrem os olhos, já deverá ter havido um contacto com o exterior através dos sons, cheiros, sensações da pele, e os olhos são as últimas janelas a abrirem-se.

Prática Guiada para download

Se fizer muitas vezes esta prática simples, a determinada altura não vai precisar de orientação guiada. Mas no início é melhor seguir as orientações que partilho aqui consigo.

Deixo em formato mp3 para que possa descarregar para o seu telemóvel e fazer esta pequena prática várias vezes ao dia.

Se quiser ler mais sobre mindfulness e prática formal de meditação deixo aqui a ligação para outro artigo.

Com Amor,

Dulce

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Dulce

Com formações e experiência nas áreas da Macrobiótica e no Mindfulness, desenvolvi o projeto Mil Grãos, onde o foco é oferecer-lhe informações, conhecimento, prática e experiências para uma vida mais Humana, Ecológica e Espiritual.

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