Todas as mulheres, mais cedo ou mais tarde, atingem a menopausa, em relação a isso a natureza e o nosso corpo são sábios. Saber preparar a menopausa e finalizar ciclos para iniciar outros ciclos é a melhor forma de viver em plenitude.

Menopausa, pré-menopausa, climatério: o que são?

Gosto muito de saber o significado das palavras e menopausa significa fim dos ciclos dos meses, deriva do grego menós, mês + pausa. Enquanto menarca, a primeira menstruação, significa origem dos ciclos dos meses: menós, mês + arkhê, -ês, começo, origem. É muito interessante ver como os ciclos estão tão bem retratados na origem destas palavras.: entre o origem do ciclo dos meses (menarca) e o fim do ciclo dos meses (menopausa) a mulher encontra-se em período fértil, também conhecido por menacme ou menacma.

À transição entre o pleno potencial de reprodução de uma mulher até à incapacidade reprodutiva dá-se o nome de Climatério. É nesse período que se dá declinação progressiva da capacidade ovárica, até ao seu total esgotamento.

Esta fase está associada com frequência a um conjunto de sinais e/ou sintomas descritos por algumas mulheres de que vou falar já na próxima secção.

Há factores internos e externos que influenciam a forma como se atravessa este período e como ficamos no final do mesmo? Sim, há. Por esse motivo, ainda antes do Climatério, é necessário preparar esta viagem (falarei disto mais à frente).

O Climatério compreende três fases: pré, peri e pós-menopausa. Os sintomas descritos na próxima secção concentram-se habitualmente no período da peri-menopausa (4 a 8 anos antes da menopausa) e até 6 anos após a menopausa, embora este último intervalo possa ser muito variável.

Só por curiosidade gostava de falar da origem da palavra Climatério, cujo significado é degrau da escada. A sua origem também é grega klimaktêr, eros, significando “degrau, ano crítico difícil de vencer”; de klimaks, akos, “escada, escala”. Quando vi a origem, entendi bem o significado deste período da vida que é um degrau na escada. Um degrau levam-nos a um patamar superior de sabedoria e maturidade, mesmo que custe a subir.

Sintomas associados à menopausa

Advertência: é possível sentir tudo, só por acreditar que vai ter que passar por toda esta sintomatologia. Por isso, se é muito sugestionável, passe à frente esta parte.

Sem querer condicionar ninguém, vou aqui referir alguns sintomas que muitas mulheres sentem, e que estão descritos em milhares de artigos publicados em revistas científicas de medicina.

Algumas mulheres sentem estes sintomas de forma ligeira e, por esse motivo, peço que leia esta parte com leveza, e não como uma sentença ou previsão dos acontecimentos, porque o único acontecimento certo, porque é natural, é só mesmo a menopausa.

As alterações hormonais na vida de uma mulher são muito mais exacerbadas do que na vida de um homem. Temos os ciclos hormonais mensais, alterações hormonais brutais durante gravidez, parto e pós-parto Temos o grande ciclo que começa na menarca e termina na menopausa e o novo grande ciclo que tem início na menopausa e termina quando transcendemos do plano físico.

A menopausa, em muitas culturas, nunca foi o fim de nada, mas a passagem para o Ciclo da Mulher Sábia, o tal degrau referido na secção anterior.

Se ainda não não teve um pensamento de gratidão para com o seu corpo hoje, este é o momento de lhe agradecer com reverência. Agradecer ainda mais por ser mulher e por experimentar a natureza cíclica de todos os fenómenos de forma ainda mais intensa.

Vou então começar por referir alguns sintomas associados à menopausa. É essencial entendê-los para preparar a menopausa. Todos eles estão relacionados com alterações hormonais, que de forma simples se podem resumir a carência de progesterona por ciclos em que não há ovulação, e mais tarde diminuição na produção de estrogénio.

No entanto existem outros fatores que ajudam ao aparecimento destes sintomas, não sendo objetivo deste artigo falar pormenorizadamente dos mesmos.

Alterações ou irregularidades do ciclo menstrual

Este costuma ser um sintoma que quem está atento aos seus ciclos começa a notar 8 a 4 anos antes da menopausa: inicialmente pode existir um encurtamento da periodicidade, isto é, os ciclos podem tornar-se mais curtos ou irregulares; podem surgir diferenças do padrão habitual do ciclo no que respeita à duração e quantidade de fluxo; mais tarde pode haver aumento da duração dos ciclos; poderá começar a haver ausência de menstruação em alguns meses e esporadicamente menstruações com perda de sangue significativa.

Muitas mulheres não se apercebem destes sintomas, quer seja pelo uso de anticoncepcionais ou DIU, quer seja por não estarem tão atentas a irregularidades no seu ciclo.

Afrontamentos, suores noturnos (sintomas vasomotores)

Os afrontamentos são episódios de vasodilatação cutânea da parte superior do tronco, pescoço e face, com duração variável.

Começam tipicamente por uma sensação súbita de calor durante cerca de 2 a 4 minutos, associada frequentemente a sudorese profusa e ocasionalmente a palpitações; seguida por vezes de calafrios, tremores e sensação de ansiedade (2). Existe uma grande percentagem de mulheres que referem estes episódios na peri-menopausa e nos primeiros anos de pós-menopausa. Estes sintomas relacionam-se com a diminuição do estrogénio circulante mas não são exclusivamente devidos a isso.

A boa notícia é que a intensidade e frequência da ocorrência destes sintoma está relacionada com o estilo de vida (sedentarismo, alimentação e hábitos tabágicos); obesidade, principalmente se houver uma grande acumulação de gordura na zona do abdómen e vísceras; emoções; genética; ambiente e raça. Aspetos importantes para se preparar a menopausa com maior foco e responsabilidade.

Pode-se e deve-se preparar a menopausa nos anos de idade fértil, muito antes de se entrar na pré-menopausa. Se não se preparou, e já se sente a atravessar esta fase, também pode melhorar estes episódios; leia a parte do artigo em que refiro a preparação para a menopausa mesmo que já tenha passado por ela.

Alterações de sono, emocionais, de humor e cognitivas

Estes sintomas não são referidos por todas as mulheres. Compreendem irritabilidade e alterações de humor bruscas; alterações do sono como dificuldade em adormecer, dormir menos horas e sono de menor qualidade; alguma tendência para depressão; dificuldade de concentração e diminuição da memória verbal, etc. surgem descritas em alguns artigos médicos como afectando mulheres na pré-menopausa e nos anos a seguir a esta.

É possível criar estratégias para lidar com a possível ocorrência destes sintomas antes que eles se instalem e assim preparar a menopausa. Quem o fizer tira benefícios mesmo antes de sentir algum sintoma de menopausa.

Alteração de peso

Muitas mulheres referem que no período pós-menopausa, aumentam de peso com facilidade e têm muita dificuldade em perder esse mesmo peso. Na verdade, isto deve-se a alterações metabólicas que acontecem naturalmente com o avanço dos anos.

As mudanças de humor, a irritabilidade, a tendência para estados mais depressivos podem também afectar o apetite, fazendo com que se ingiram mais alimentos sem que exista necessidade real de gasto calórico. Mais uma vez aqui, preparar a menopausa e os cuidados antes da menopausa são extremamente importantes, porque hábitos alimentares e de exercício físico serão sempre mais fáceis de manter se tiverem sido estabelecidos antes.

Mas… pode começar em qualquer momento a comer melhor e a fazer exercício; pode começar aos 10 ou aos 20 anos, mas também aos 60, 70 ou 80 anos.

Atenção à gordura que se concentra zona do abdómen e à gordura visceral (nessa mesma e que sobrecarrega os órgãos internos). Ao contrário da gordura das coxas e ancas (chamada gordura protectora), a que se acumula no abdómen está directamente relacionada com a incidência de doença cardiovascular nas mulheres em pós-menopausa.

Nesta fase, devido a alterações metabólicas, é também necessário ter especial atenção à hipertensão arterial, ao aumento de colesterol e aumento da glicémia (que conduz à Diabetes tipo 2). É mesmo muito importante ter mais atenção à alimentação e ao estilo de vida, sempre mas sobretudo quando se quer preparar a menopausa.

Secura das mucosas e síndrome génito-urinária da menopausa

A diminuição do estrogéneo e de outras hormonas sexuais, levam a que muitas mulheres se queixem de falta de lubrificação vaginal e noutras mucosas, secura na pele, cabelo fino e quebradiço e unhas mais frágeis.

A síndrome génito-urinária da menopausa, pode incluir mas não está limitada a queixas de secura, ardor e irritação local; sintomas sexuais como ausência de lubrificação, desconforto ou dor dificultando o ato sexual; e sintomatologia urinária como urgência, dificuldade em urinar e infecções urinárias recorrentes (2).

No final do artigo partilho uma receita de uma pomada vaginal da UNII – Zero Waste Beauty (https://www.instagram.com/unii_organic/) que pode ser feita em casa e que leva apenas produtos naturais.

Diminuição da libido ou desejo sexual hipoactivo

Algumas mulheres notam um decréscimo do desejo sexual associado à menopausa. Esta alteração deve-se a todos os sintomas já referidos: aumento de peso, alteração da imagem e menor auto-estima, alterações de humor e irritabilidade, secura vaginal e dor associada ao acto sexual,… Havendo um trabalho a todos estes níveis, poderá ser possível aprender a viver a sexualidade pós-menopausa com o mesmo prazer e desejo. Será diferente? Com toda a certeza, mas diferente não significa ser pior.

Se tiver um companheiro antes da menopausa, durante o período da pré-menopausa e na pós-menopausa, poderão falar destes assuntos e prepararem-se ambos para esta transição e assim preparar a menopausa em conjunto. Muitas mulheres mantêm o desejo sexual só por terem sido acompanhadas e respeitadas durante esta fase. Não guarde tudo para si, partilhe o que sente.

Osteoporose

A osteoporose é uma doença esquelética caracterizada pela diminuição da massa óssea. É uma doença silenciosa (assintomática) e, como tal, muitas vezes só se tem um diagnóstico quando já diminui tanto a resistência do osso que leva a uma fractura.

Na menopausa a perda óssea é muito acelerada nos primeiros 5 anos pós-menopausa, por isso é muito importante preparar a menopausa adquirindo hábitos de exercício e alimentação antes da menopausa que perdurem após esta ocorrer. Veja na secção de preparar a menopausa os fatores que mais influenciam a perda de densidade óssea.

Outros sintomas

Podia falar de outros sintomas, mas são menos comuns e já foram referidos os que afectam um maior número de mulheres no climatério.

Como pedi no início desta secção, leia toda esta lista de sintomas com leveza mas também alguma seriedade. Se viver este período de forma mais equilibrada, com mais auto-cuidado, começar a preparar a menopausa uns anos antes a transição, o tal degrau da escada de que falei na secção anterior será mais fácil de subir.

Lembre-se que a pré-menopausa e os primeiros anos que se seguem à menopausa não duram para sempre. Quanto melhor passar esta fase, melhor também estará no final dela: poderá estar no final deste processo um degrau de sabedoria, beleza, consciência e integridade acima do que estava antes da menopausa.

A menopausa não é uma doença, é uma etapa, é um novo início em que já vai muito mais bem preparada para gozar a vida na sua plenitude do que nas etapas anteriores.

Preparar a menopausa: a menopausa desde o ponto de vista energético

Vou falar brevemente sobre este tema, que por si só dava para todo um artigo no blog.

Aparentemente, as mulheres têm um aspecto mais frágil, a que se associa em termos energéticos a palavra Yin. Não nos podemos esquecer que Yin/Yang são faces da mesma moeda, pelo que esta observação só pode ser feita porque em contraste tenho a robustez associada ao sexo masculino, que é considerada Yang (Yin – mais frágil/Yang – mais robusto).

Não disse “aparentemente” por engano. Na verdade, internamente as mulheres são mais Yang do que os homens. Um dia eu explico esta forma de ver o mundo mais pormenorizadamente, prometo, mas não é o tema de hoje. Ainda por cima ser mais Yin ou mais Yang não está associado às palavras Bom ou Mau, essas sim, carregadas de julgamento.

O corpo de uma mulher, todo o seu sistema sexual e reprodutor está desenhado para nutrir. Existam ou não existam filhos, este núcleo é fonte de criatividade, de nutrição, de energia e até da materialização de um outro ser humano.

Mesmo ao longo dos ciclos, quando não há formação de um bebé, a mulher cria tecidos novos que revestem o útero, a que se dá o nome de endométrio. Quando nasce um bebé há ainda a capacidade de criar leite, o alimento que nutre e sustenta o bebé ao longo dos primeiros meses.

Com um aparelho reprodutor energeticamente tão forte (Yang) e com tanta capacidade de criar (óvulos, tecidos/carne e leite), quando uma mulher come demasiados alimentos Yang (exactamente os ovos, a carne e o leite que é capaz de criar), está a sobrecarregar o seu centro energético.

O corpo vai criar mais tecidos e vai responder com quistos nos ovários, nódulos no peito, menstruações abundantes e dolorosas, … O corpo está a tentar a todo o custo limpar-se dos excessos de proteína animal e de gordura. O corpo trabalha sempre em nosso benefício, conforme aquilo que lhe damos assim ele tenta responder na tentativa de nos proteger.

Do ponto de vista energético uma mulher deve sempre optar por consumir mais alimentos de origem vegetal do que de origem animal, incluindo as fontes de proteína.

A menstruação permite à mulher limpar o seu corpo de excessos e de criar sangue novo. Isto é um bem enorme! A mulher em período fértil pode limpar-se a cada mês. No entanto, é necessário ter cuidado com a alimentação durante o período fértil, porque é preciso criar sangue e tecidos a cada mês, e por isso o consumo de proteína de boa qualidade é essencial.

Aqui reside o segredo: menor quantidade mas melhor qualidade de proteína.

Do ponto de vista energético com a menopausa o corpo feminino começa a tornar-se mais Yang. E desde esse ponto de vista o que acontece é um processo de contracção, secura, perda de fluídos, perda de elasticidade e hidratação da pele e diminuição de carga hormonal.

A mulher deixa de ter o mecanismo natural de limpeza: a menstruação. Por causa disso, todos os órgãos de eliminação passam a estar mais sobrecarregados. Por esse motivo também, todos os cuidados de alimentação devem ser redobrados. A medicina sabe que a propensão para certas doenças, no caso das mulheres, tais como diabetes, problemas cardiovasculares, obesidade, hipercolesterolemia mais do que duplica a seguir à menopausa. É uma sentença? Não! É apenas um alerta para cuidarmos melhor da alimentação e do nosso corpo no geral.

Cuidar de nós significa cuidar de dentro para fora através de tudo o que ingerimos na alimentação, mas também através dos olhos, ouvidos e de todos os sentidos.

Preparar a menopausa: preparar o corpo, cuidando de dentro para fora

Infelizmente muitas mulheres chegam à menopausa sem terem tido tempo para preparar a menopausa. Na velocidade da vida actual, em que os anos voam; no meio de uma sociedade mais centrada na acção e por isso tão masculinizada; cansadas por manterem uma vida profissional ativa e a terem de conciliar com o cuidar dos descentes e muitas vezes também dos ascendentes; sem tempo para si e para as suas necessidades… Um dia, quando dão conta, a menopausa chega e instala-se, com mais ou menos sintomas, mas de certeza com muitas alterações a nível físico e emocional.

Como preparar o corpo feminino para a menopausa? Tendo um estilo de vida e uma alimentação que nutram o seu sistema sexual e reprodutor ao longo do período fértil, principalmente a partir do momento em que completem 40 anos. Cuidando de dentro para fora.

Alguém alguma vez lhe disse para preparar a menopausa a partir dos 40 anos? A mim não.

Vamos ver algumas das coisas que pode começar a fazer já para preparar a menopausa, quer esteja a completar 40 anos, quer já esteja na menopausa, quer já tenha passado a menopausa. Estamos sempre a tempo! A vida é uma viagem de transformação, podemos começar a viagem de auto-cuidado em qualquer estação.

Preparar a menopausa com exercícios com carga e alongamentos

Manter uma actividade física 4-5 vezes por semana é importante em todas as fases da vida, mas nos anos que antecedem a menopausa e na pós-menopausa é essencial. Fazer exercício físico tem impacto quer a nível físico, quer a nível emocional.

Antes, durante e depois da menopausa, as mais recentes recomendações para evitar a osteoporose e fracturas, recaem sobre os exercícios com carga, isto é, a utilização de pesos durante o treino (3, 4).

O treino com pesos para além de aumentar a massa muscular, faz com que exista um maior aporte de nutrientes para junto dos ossos incluindo cálcio, o que os fortalece. Fazer exercícios com carga também tem outros benefícios, porque as consequências de ter uma maior densidade muscular são a diminuição da flacidez e o acelerar do metabolismo.

Claro os exercícios que promovam a manutenção ou aumento da capacidade cardiovascular, como caminhadas, dança, corrida, etc., também são importantes para preparar a menopausa, mas devem ser combinados com treinos em que exista carga/pesos.

Outra coisa que não pode esquecer para preparar a menopausa são os alongamentos. Como falei na secção anterior, a tendência na pós-menopausa é de contracção. Os tecidos ficam mais secos e contraem. Se mantiver uma rotina de alongamento desde antes da menopausa vai ajudar a que tenha menos dores e que se mantenha flexível.

Fazer exercício físico para preparar a menopausa tem ainda mais vantagens, indico aqui algumas:

• liberta hormonas que dão a sensação de bem-estar como a endorfina, que é uma substância natural produzida pela hipófise; a composição da palavra é muito esclarecedora: endo (interno) e morfina (analgésico).
• aumenta a capacidade cardio-vascular.
• ajuda ao controle do peso.
• melhora a qualidade de sono.
• promove o contacto com o corpo e o equilíbrio.
• promove o contacto social, caso seja feito em grupo.

Alimentos a privilegiar e a retirar para preparar a menopausa

Retirar completamente

Vou começar por falar dos alimentos a retirar. Quando mais cedo o fizer melhor se vai sentir e menos probabilidade terá de os voltar a consumir durante o Climatério.

No caso da lista a seguir, quando digo retirar refiro-me mesmo a deixar de consumir na totalidade, isto é nem “em dias de festa”.

Alimentos a retirar:

• açúcar e alimentos com açúcar adicionado,
• alimentos processados industrialmente,
• alimentos refinados,
• leite e derivados.

Alguns dos problemas relacionados com o consumo de açúcar são (5):

• inflamação,
• resistência à insulina (que conduz a Diabetes tipo 2),
• aumento da carga ácida renal,
• absorção reduzida de cálcio,
• aumento da excreção urinária de cálcio
• risco de desenvolvimento de vários tipos de cancro.

Se ler com atenção a lista anterior, consegue perceber a relação direta entre a ingestão de produtos açucarados e a osteoporose.

Para além disso, dietas com alta carga acidificante têm sido associadas a maior incidência de diabetes tipo 2, doença renal, doenças cardiovasculares, osteoporose e mortalidade (5, 6), e o açúcar é um alimento acidificante.

Não vou explorar muito este tema, porque não é o objetivo do artigo, mas já em 1931 o Prémio Nobel da Medicina, o biólogo Otto Heinrich Warburg, provou que o metabolismo dos tumores está inteiramente dependente do consumo de glicose. As células saudáveis também precisam de glicose, mas produzem energia a partir da oxidação da glicose e utilizam o oxigénio disponível para isso. No caso das células de cancro, estas produzem energia através da fermentação do açúcar, excluindo assim a necessidade de oxigénio do processo.

O açúcar é um alimento extremamente aditivo. Como se essa característica em si não bastasse, habitualmente o seu consumo está relacionado com momentos de festa, lazer, família, prémios, isto é, a ligação emocional aos produtos que têm açúcar torna ainda mais difícil parar o seu consumo.

É possível deixar de comer açúcar? Claro que sim! O paladar educa-se e existem alimentos que ajudam a que não sintamos tanto a falta de açúcar.

Os alimentos processados industrialmente e os alimentos refinados têm algumas consequências semelhantes ao açúcar, uns porque têm mesmo açúcar adicionado, outros porque devido ao grau de refinação são completamente desprovidos de nutrientes essenciais, comportando-se, em alguns casos como se fossem um açúcar simples. Todos induzem picos glicémicos elevados, contêm aditivos que não são reconhecidos pelo nosso corpo como nutrientes e que podem levar ao desencadear de doenças auto-imunes, contêm óleos de má qualidade, causam inflamação, acidificam,…

Do ponto de vista energético, alimentos secos secam-nos também a nós. Se o percurso que nos leva até à menopausa é de contracção e aumento da secura, quanto mais alimentos secos comermos (tostas, bolachas, biscoitos, batata frita, cereais de pequeno almoço, etc.) mais secura vamos produzir.

A melhor forma de deixar de comer alimentos industrializados e refinados (bolachas, batatas fritas, pão, cereais de pequeno-almoço, açúcar, arroz branco, massa branca, farinha branca, ...) é deixar de os comprar. Nos supermercados não vá aos locais onde estes alimentos estão expostos (porque vai ter a tentação de os colocar no carrinho) e não os traga para casa.

Por último o leite de vaca e os seus derivados (queijo, manteiga, iogurte, kefir, …). Sei que é polémico, porque existe imensa desinformação no que toca ao efeito protector do leite nos ossos. No entanto, o leite de vaca não só não protege da osteoporose como pode induzir a mesma (7, 9).

O consumo de leite está associado a (9, 10): doenças cardiovasculares, osteroporose, intolerância à lactose, entre outros problemas de saúde.

A minha experiência ao acompanhar pessoas em consulta é que retirar o leite de vaca e todos os seus derivados da alimentação tem efeitos imediatos nos intestinos, vias respiratórias e pele. Experimente! 

Lembre-se de que o leite de vaca é, tal como o nome indica, apropriado para nutrir um vitelo que cresce de 30 kg a 300 kg no primeiro ano de vida. O teor de gordura, proteína, hormonas e lactose do leite de vaca está adequado para o consumo do bebé da vaca, do vitelo. Quanto mais cedo deixar de o consumir, melhor será para si. Mais à frente falo sobre fontes naturais de cálcio na alimentação.

Eu retirei estes alimentos da minha alimentação já há alguns anos. O impacto inicial é de ter muito mais energia, mais foco, maior equilíbrio emocional e perda de volume (não necessariamente associada a perda de peso, que pode demorar mais tempo). Aconteceu-me mais uma coisa. Eu sofria de hipoglicemia grave. De cada vez que fazia análises em jejum, perguntavam-me se eu tinha feito exercício físico antes, porque o nível de açúcar no sangue era extremamente baixo. A hipoglicemia levava-me a ter várias “quebras” ao longo do dia, ao ponto de ter tonturas, suores frios e má disposição geral se não comesse de 2 em 2h. Ao retirar estes alimentos: os níveis de glicémia em jejum voltaram a valores normais; faço 3 refeições por dia, e chego a estar 6-7h seguidas a trabalhar durante o dia sem sentir nenhuma quebra (tomo o pequeno almoço às 6h e almoço entre as 12h30 e as 13h sem necessidade de parar para comer a meio da manhã).

Reduzir ou retirar

Na secção anterior, em que falo da menopausa do ponto de vista energético, referi que uma mulher não deve consumir demasiados alimentos de origem animal. Explico porquê.

Do ponto de vista biológico tudo indica que o ser humano está mais adaptado a consumir mais alimentos de origem vegetal do que alimentos de origem animal. As populações com maior longevidade (9, 10) consomem cerca de 90% de alimentos de origem vegetal para 10% de alimentos de origem animal. Em todas as partes do mundo isto era uma realidade que permitia ao Homem encontrar-se em equilíbrio no meio da Natureza. Os excessos trouxeram-nos doença ao nosso ecossistema interno e ao Ecossistema Externo, a Terra.

Principalmente nós, mulheres, deveríamos retirar por completo os ovos e a carne.

Poderá manter o peixe, 3-4 vezes por semana se não se sentir confiantes em retirar na totalidade a proteína de origem animal, e comer outras fontes de proteína de origem vegetal de boa qualidade (de que vou falar na próxima secção). Neste artigo falo um pouco sobre a questão da proteína e como podemos ter a certeza de que estamos a consumi-la na quantidade adequada https://milgraos.com/alimentacao-macrobiotica-e-crossfit-sera-que-combinam/.

Há três fases da vida em que é muito importante consumir mais proteína de boa qualidade: nos primeiros anos de vida, na adolescência e após a menopausa. Após a menopausa é essencial consumir proteína e muitas vezes esse factor é desconhecido ou esquecido.

Alimentos a priveligiar

Vou de seguida colocar uma lista de alimentos que deve introduzir na sua alimentação muito antes de preparar a menopausa. As recomendações que faço a seguir estão de acordo com a visão macrobiótica. Quanto mais cedo introduzir estes alimentos na sua dieta, melhor será para si. Se já passou a menopausa, este também é o momento certo de começar a comer:

• cereais integrais: arroz integral, cevada, quinoa, trigo sarraceno, entre tantos outros. Dão estabilidade, porque libertam energia de forma mais lenta na corrente sanguínea, evitando que procure doces e snacks entre refeições. Possuem fibra, o que mantém os intestinos saudáveis e regulares; são ricos em vitaminas e minerais; contêm parte dos aminoácido essenciais que compõem a proteína que precisamos de ingerir. Energeticamente dão-nos vitalidade, porque possuem ainda a capacidade de germinar.
• Cereais integrais semi-processados: couscous integrais, bulgur, polenta (sêmola de milho), massa integral de sêmola de trigo duro, porque nos ajudam a relaxar, e se se estiver muito tensa é preferível comer um cereal mais brando em vez do cereal integral.
• Tofu e tempeh: são excelentes fontes de proteína de origem vegetal, e se baixar o consumo da de origem animal, deve utilizá-los muitas vezes às refeições. Para além disso, sendo feitas a partir de soja, são extremamente ricos em fitoestrogénios, que se devem começar a consumir muito antes da menopausa surgir (ver a secção sobre a soja, no final do artigo).
• Leguminosas: todos os feijões, grão de bico, lentilhas favas, tremoço, mas privilegiando feijões de soja preto e azuki. Desde o ponto de vista energético, estes feijões são os mais adequados para nutrir o sistema reprodutor feminino e os rins. As leguminosas são uma excelente fonte de proteína e de fibra.
• Vegetais de folha verde: muitos, todos! A maioria são uma fonte excelente de cálcio. Só é necessário ter cuidado com os espinafres e as acelgas que inibem a absorção de cálcio. Não quer dizer que de vez em quando não se consumam, mas não podemos centrar a parte verde do prato em espinafres ou acelgas, muito menos fazer sumos com estes vegetais crus. Os vegetais de folha verde são uma fonte maravilhosa de fibra, de vitaminas, de minerais, de água. Devem ser comidos levemente cozinhados (crocantes) e misturados com alguns vegetais de folha verde escura crus (agrião, rúcula, canónigos,…).
• Vegetais que crescem junto ao solo: abóboras e cebolas, que ajudam a criar doçura de forma natural e a relaxar; nabos e rabanetes que ajudam a limpar, principalmente gordura visceral. Os vegetais que crescem junto ao solo são muito equilibrados e o seu consumo regular também nos equilibra. São também boas fontes de hidratação, numa fase em que, como já vimos, a tendência é de contrair, secar, desidratar.
• Vegetais de raiz: cenoura, rábano, pastinaca (ou cherovia) batata doce, bardana, raiz de lótus. Algumas preparações feitas com cenoura e bardana são benéficas para o sangue e para a bexiga. Em Portugal utiliza-se muito a cenoura, e na Beira Baixa também a pastinaca. São muito boas, junto com a bata-doce, para dar sabor doce aos pratos, que ajuda a relaxar. São boas fontes de fibra essencial no funcionamento dos intestinos.
• Água: água mesmo, e não infusões ou chás. Precisamos de água para nos refrescar, hidratar, limpar. Não exagere, mas tente beber cerca de 1,5 l de água diariamente.
• Ervas aromáticas: salsa, coentros, cebolinho, tomilho, erva-príncipe, endro (aneto), poejo, hortelã, manjericão,… Não sei quais são as mais utilizadas na sua região, mas use para dar frescura, sabor e cor ao prato e para reduzir o teor de sal utilizado.
• Algas: Kombu, Dulse, Aramé, Wakamé entre outras. São extremamente ricas em minerais que ajudam à manutenção das unhas, pele, cabelo, ossos,… Ajudam também a menter a flexibilidade, são mesmo um alimento extraordinário. Não deve comer em muita quantidade; neste caso a regularidade é melhor que a quantidade: coma a todas as refeições, mas apenas o equivalente a uma colher de sobremesa.
• Fruta: maçã, pera, castanhas, frutos vermelhos, … Fruta da época, comida com moderação (3 doses ao dia, considerando que uma dose tem que caber na palma da mão; por exemplo, uma maçã, 6 morangos, 2 ameixas, …). A fruta hidrata e ajuda a manter o doce na alimentação (partindo do princípio que já não come açúcar). No entanto é uma fonte de frutose (que lhe confere o sabor doce) e essa frutose é metabolizada pelo fígado. Lembra-se de ter dito que a partir da menopausa as mulheres perdem o seu mecanismo natural de limpeza (a menstruação) e que todos os órgãos de limpeza e eliminação ficam mais sobrecarregados? Esse é o motivo principal para reduzir o consumo de fruta na pré e pós menopausa.
• Infusões de flores calmantes: malva (alteia ou malvaísco), tília, flor de laranjeira, camomila,… usar as que mais gostar, mas variando sempre. Pode beber em vez de café, chá preto ou outras bebidas estimulantes que vão interferir no seu estado emocional.
• Oleaginosas e sementes: nozes, amêndoas, avelãs, e sementes como sésamo (gergelim), abóbora, girassol, linhaça, chia, … São ricas em óleos essenciais, vitaminas e minerais, mas devem ser consumidas com moderação. Pode optar por acrescentar sementes ou nozes numa salada do que uma grande quantidade de azeite ou óleo.
• Alimentos fermentados: Pickles naturais (feitos apenas com sal), Chucrute, Miso, Tamari ou Shoyu (molho de soja de boa qualidade), iogurtes vegetais, rejuvelac, entre outros. Os alimentos fermentados contribuem para a manutenção dos intestinos saudáveis. Nos intestinos reside grande parte do nosso sistema imunitário (70%). Sabe-se que 80% a 90% serotonina, é encontrada no trato gastrointestinal. Esta hormona é não só responsável pelos movimentos peristálticos do intestino (fundamentais para evitar obstipação) como também promove a regulação do sono, estabiliza o humor (níveis de serotonina baixos estão associados a depressão, ansiedade e irritação), ajuda a regular o apetite e até a temperatura do corpo. Este neurotransmissor coordena também funções intelectuais fundamentais. Existem imensos motivos para manter o intestino saudável, e o consumo de alimentos probióticos, como os vegetais fermentados, associados ao consumo de fibra, são fundamentais. Não recomendo a utilização de Kombucha ou Tibícos (kefir de água) por serem fermentados obtidos a partir de açúcar e no caso da Kombucha chá preto ou verde, ambos com teor de teína (cafeína do chá) considerável. Esta inibe a absorção do ferro e pode ter efeito adverso na conciliação do sono.

Como comer

Tão importante como o que comemos é a forma como comemos.

Existem estudos que relacionam a descida de estrogénio com maior ingestão de alimentos por perda da noção de estar “cheio”.

Esteja atenta:

1. Faça um diário alimentar: quando e quanto comeu. Anote também a sensação de saciedade. Coma sempre num prato com o mesmo tamanho para ter noção da quantidade. Por vezes, quando se faz uma marmita por exemplo, perde-se a noção da quantidade. Se for o caso, coloque primeiro os alimentos no seu prato-medida e só depois transfira para a caixa onde vai transportar a refeição. Esteja atento aos snacks e lanches feitos à pressa.
2. Coma sentado: sempre, mesmo que sejam só duas amêndoas.
3. Coma conscientemente:Mastigue devagar, observe o sabor e a textura dos alimentos. Feche os olhos e saboreie a experiência de comer. Faça de cada refeição e prazer não apenas uma paragem para “reabastecer”.
4. Mastigue: a mastigação está ligada ao comer consciente. Poise os talheres entre garfadas, mastigue 20, 30, 40, 50 vezes…. Vai de certeza ficar satisfeita com muito menos quantidade de comida.
5. Coma acompanhado: sempre que puder, para poder desfrutar da refeição e de um momento de relação. A palavra companheiro significa: aqueles com quem partilhamos o mesmo pão. Partilhar o pão torna-nos companheiros, não é tão bonito?
6. Evite distracções: enviar mensagens de texto, assistir TV, estar nas redes sociais ou ler enquanto come. Se estiver atento ao que come e apreciar, o corpo e o cérebro terão tempo para registar que comeu e possivelmente vai ficar satisfeita com menos quantidade.

Preparar a menopausa com práticas de Atenção Plena – Mindfulness

Viver no momento presente e cultivar a consciência do corpo antes de entrar na menopausa talvez seja das coisas mais importantes que pode fazer. Já aqui escrevi sobre:

• mindfulness: https://milgraos.com/mindfulness-atencao-plena/;
• comer em atenção plena: https://milgraos.com/comer-atentos-mindful-eating/;
• cozinhar em atenção plena: https://milgraos.com/a-felicidade-de-cozinhar/
• neuroplasticidade cerebral: https://milgraos.com/neuroplasticidade-cerebral/

As evidências científicas sobre o mindfulness (prática formal) indicam que há benefícios sobre várias regiões do cérebro (por aumento da espessura cortical em zonas relacionadas com a atenção): melhora a capacidade de concentração, a memória, a orientação espacial, a capacidade de decidir de forma mais adequada, melhorando também a capacidade de lidar com situações stressantes e de regular as emoções. Outros benefícios relatados indicam também maior capacidade de tolerar dor, de viver com doença crónica, a percepção corporal e até melhora a imunidade. Os benefícios são imensos e cada vez há mais estudos surpreendentes a comprová-lo.

Há centenas de estudos que validam os benefícios das terapias baseadas em mindfulness no período pré e pós menopausa (12, 13, 14). Mas esta prática trás benefícios em qualquer idade, por isso: comece já hoje, eu posso ajudar.

Actividades de lazer para preparar a menopausa

Muitas vezes, com a falta de tempo, as atividades que realmente nos relaxam e dão prazer são esquecidas algures antes do nascimento dos filhos: dançar, pintar, jardinar, ler, escrever, passear no campo, nadar, ir ao cinema, correr, ter contacto com animais, …

É essencial que guarde algum tempo todas as semanas para fazer algo simples que realmente lhe dê prazer. Muitas vezes recomeça-se durante a realização dessas actividades, a perceber o que é estar em atenção plena, em contacto com o corpo, sem noção do tempo.

Existe um poema do meu monge budista preferido, Thich Nhat Hanh que diz (tradução livre do inglês):

É necessário resgatar este prazer antes da menopausa e mantê-lo após esta ocorrer.

Ter um grupo de amigas (os)

Manter um grupo de amigas(os), às vezes só duas ou três é o suficiente, com quem mantém tanto à vontade que pode falar de tudo, com quem se sente tão bem que se comporta como se tivesse 20 anos outra vez, é uma bênção.

Quando se atravessam momentos que podem trazer mais desafios, como a menopausa, ter essas(es) amigas(os) como apoio é de certeza uma das coisas que pode facilitar todo o processo de “subida do degrau”. A partilha de sentimentos, medos e preocupações sobre a menopausa ajuda a formular e expressar aquilo porque está a passar. Poderá acontecer que estejam todas na mesma fase, e embora a experiência possa não ser exactamente a mesma vai de certeza receber do outro lado muito mais compreensão e por causa da identificação.

A Soja como aliada da Mulher para preparar a menopausa

Quando falo dos mitos associados ao consumo de soja, lembro-me sempre de uma senhora que passou horrores com a menopausa. Sei disso porque era rara a vez em que eu ia à loja onde ela trabalha sem que ela estivesse a ter um afrontamento, sempre muito vermelha, sempre com um leque. Esta senhora tem um medo imenso de comer soja e induz os clientes a terem medo também. A dona dessa mesma loja, bastante mais nova, também tem um medo irracional da soja. As pessoas lá têm as suas razões, embora me custe que o argumento seja “faz muito mal”, sem qualquer fundamento. Esta informação foi e continua a ser passada a imensas mulheres que frequentam essa loja e é por causa das pessoas que ouvem estas coisas e não investigam que deixo aqui mais esta secção.

Vou tentar aqui fazer uma lista de mitos e de medos relacionados com a soja:

• a soja provoca cancro, nomeadamente cancros dependentes de hormonas
• a soja interfere no desenvolvimento das crianças do sexo masculino e não deve ser consumida por homens,
• a soja é transgénica,
• ….

Preocupações com a soja trangénica

Relativamente à soja ser transgénica, relembro que a soja transgénica serve de alimento aos animais que vão para consumo humano. Portanto, se quer evitar que os alimentos transgénicos cheguem ao seu prato, deverá evitar a carne, não a soja

A soja consumida em Portugal é cultivada em França. Prefira a de origem bio para ter a certeza de que não é transgénica e fique descansado quanto à origem ser asiática, porque não é verdade: os iogurtes, bebidas, tofu ou tempeh são feitos com soja Europeia Não Geneticamente Modificada. Só nos produtos à base de soja importados da Ásia é que é natural que a soja seja asiática.

Já em relação ao arroz e outros cereais é bastante mais fácil que a origem sejam asiática e que sejam de produção intensiva e com recurso a químicos. Prefira produtos biológicos certificados.

Preocupações com os fitoestrogénios

A soja contém isoflavonóides (ou isoflavonas, como a agenisteína e daidzeína) que são considerados  fitoestrogénios. A palavra fitoestrógénio significa: estrogénio das plantas.

Os fitoestrogénios têm uma acção semelhante ao estrogénio e a partir daqui nasceram os mitos com a possibilidade de ela causar cancro, perturbar o desenvolvimento sexual nos rapazes, etc. No entanto, a soja desempenha um efeito protetor relativamente a vários tipos de cancros (mama, próstata, colo-rectal, entre outros – 15, 16, 17, 18) e no caso do efeito num corpo masculino, será difícil que exista um consumo de soja tão grande que possa interferir com o equilíbrio hormonal masculino.

Soja aliada na menopausa

O consumo de soja pelos povos asiáticos mostrou que esta traz imensos benefícios. Nestes países não havia casos de osteoporose e a incidência de cancro de mama era muitíssimo inferior ao dos países ocidentais. A dieta das mulheres asiáticas contempla uma elevada ingestão de produtos de soja, ricos em isoflavonas (19, 20). Em japonês não existe palavra para designar afrontamento, estes eram inexistentes, isto é, o consumo de soja tem um efeito positivo sobre os sintomas vasomotores. Com a adopção de um regime ocidental, rico em leite, carne e ovos, estes sintomas e as doenças começaram a surgir. Conclui-se, a diferença não está na genética mas na dieta.

Os estudos mais recentes dizem que o consumo de isoflavonas tem um efeito antiestrogénico, o que acaba por ser protetor, porque são capazes de se ligar aos receptores endógenos. Podemos dizer que as isoflavonas têm um baixo efeito estrogénico no corpo humano. Para além disso as isoflavonas apresentam propriedades anti-inflamatório e anti-oxidantes.

Soja e cancro

Em relação ao cancro transcrevo estas palavras do Gabriel Mateus do Projeto Safira (21):

A soja tem sido o centro de algumas incertezas em relação ao seu papel no cancro da mama. O receio de que pudesse ser prejudicial deve-se ao facto de ter na sua composição um tipo especial de flavonóides, as isoflavonas, também chamadas de fitoestrogénios. Estas isoflavonas de soja, chamadas fitoestrogénios pela sua semelhança estrutural com o estrogénio nas suas duas formas principais: a genesteína e a daidzeína, podem atuar tanto como o estrogénio como um antagonista, sempre com uma potência muito inferior a essa hormona. Aliás esse aspeto seletivo dos fitoestrogénios tem interessado os investigadores por poder agir positivamente noutros tecidos que beneficiam com os efeitos do estrogénio (como a densidade óssea) assim como bloquear a ação proliferativa do estrogénio (tal como as células do tecido mamário). No que diz respeito à sua ação nas células mamárias, a sua ação pode ser equiparada ao medicamento tamoxifen, utilizado para prevenir uma recidiva de cancro da mama bloqueando os recetores de estrogénio e assim impedindo que este exerça a sua ação proliferativa. Os fitoestrogénios, por terem uma constituição química capaz de se ligar a esses recetores, fazem exatamente o mesmo: ligam-se, impedindo que o estrogénio, muito mais potente, não se ligue não tendo assim a sua ação promotora do crescimento. Além disso, as isoflavonas têm uma ação inibidora diretamente sobre o tumor: são antiangiogénicas, inibindo a vascularização do tumor; são antioxidantes; anti-inflamatórias (inibindo assim um dos mecanismos essenciais ao desenvolvimento do cancro) e inibem o crescimento do tumor. Estudos mostram que não só não existem riscos no consumo da soja, como existem claros benefícios.Uma análise recente combinou os dados de 14 estudos epidemiológicos diferentes e revelou que nos países asiáticos as mulheres que consomem mais isoflavonas de soja têm 24% menos probabilidades de terem cancro da mama. A mesma associação não se verifica em países como os EUA, o que pode dever-se à qualidade da soja em si, os níveis baixos de consumo de soja quando comparados com os países asiáticos, ou pela continuidade do consumo ao longo da vida. De facto, um estudo feito em Xangai mostrou que as mulheres que consumiram mais soja ao longo da adolescência e idade adulta têm um risco inferior de cancro da mama antes da menopausa. O efeito protetor do consumo de soja parece ser maior quando existe um consumo regular de soja durante a infância e adolescência, podendo representar uma diminuição de risco na ordem dos 58%. Não é recomendado o consumo de suplementos de soja por poderem ter efeitos contrários aos que se observam quando consumida na forma de alimento completo.

A soja é uma aliada da mulher em ao longo de toda a vida, mas principalmente na menopausa. Relembro aqui que os melhores produtos derivados da soja são os fermentados, mas poderá comer de forma esporádica bebida de soja, iogurte de soja e tofu. A Proteína de Soja Texturizada (conhecida como PST) é que não é recomendável pelo seu alto processamento e fraco valor nutricional.

Menopausa: ter o tempo a nosso favor

Para terminar gostava de aqui deixar um texto que li, da Dra. Christiane Northrup, e que me inspira.

Eu tenho, neste momento, 48 anos, mas não tenho nenhum sintoma que me indique que estou na pré-menopausa, não sei se vou ter, mas sei que me estou a preparar todos os dias para ser a melhor versão de mim própria agora e após a menopausa.

Não o disse antes, mas digo-o agora: se tem alguém a quem perdoar faça-o agora antes de entrar na menopausa, antes de iniciar o novo ciclo. Se já está na menopausa e não perdoou a alguém, também deverá trabalhar o perdão, faça-o por si e não por quem lhe fez mal.

A mágoa não permite que este subir da escada se dê de forma plena. A sabedoria não convive bem com ódio ou mágoa. Que possa ser generosa no perdão para que receba o Dom da Sabedoria.

Gabo-me que o tempo está a meu favor.
Que o tempo se aquieta silenciosamente para mim.
Que estou a criar tempo sem tempo.
Que tenho tempo bastante.
Que estes são os melhores tempos da minha vida!
Que estou onde o tempo começa, em ritmos lentos e sensuais de alegria e prazer que se prolongam até à eternidade.

Receita de Pomada Vaginal Natural

Esta receita é da UNII – Organic Skin Food http://uniiorganic.com/, e foi partilhada no Instagram.

Pode ser utilizada como pomada ou como lubrificante. O Video está no IGTV:

Ingredientes

• Cera de abelha: 3g (quem é vegan deverá de omitir este ingrediente)
• Óleo de Côco: 4 c. de sopa
• Óleo de Argão: 4 c. de sopa
• Oléo de Calêndula: 4 colheres de sopa (feito com 500ml de óleo de amendoas doces e 100g de flores de caLendula)
• Óleo de Rosa Mosqueta: 1 c. de sopa
• Óleo Essecial de alfazema: 30 gotas
• Óleo Essencial de Gerânio: 30 gotas

Preparação

• Colocar todos os óleos, com excepção dos óleos essenciais de Alfazema e de Gerânio, numa taça juntamente com a cera de abelha e levar a derreter em banho-maria.
• Retirar do lume, juntar os óleos essenciais, mexer bem e colocar num frasco de vidro esterilizado.

Gravação do Artigo

Gravei este artigo quase na totalidade e partilhei-o no podcast “Germinações da Mil Grãos”, para que possa ouvir se não tiver tempo de ler.

Notas e referências:

Nota: Todo o conteúdo deste artigo é de carácter meramente informativo, e não possui como o objetivo o diagnóstico e/ou tratamento para qualquer condição clínica/problema de saúde. Deste modo, informações transmitidas não dispensam o aconselhamento por parte de profissionais de saúde. A autora deste artigo não se responsabiliza por quaisquer consequências a nível de saúde provocadas pelo seguimento das informações contidas neste artigo.

(1) Para designar o período da vida de uma mulher em que há ovulação e atividade menstrual temos o nome menacme ou menacma, muito pouco conhecido e utilizado. Na verdade, toda a idade fértil é idade de pré-menopausa, porque decorrem antes da menopausa.

(2) Definição da Sociedade Portuguesa de Ginecologia.

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-012-2248-7

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429007/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140170/

(6) http://Peres, Laís & Nunes, Everson. (2019). CARGA ÁCIDA DA DIETA: MENSURAÇÃO, IMPLICAÇÕES EM SAÚDE E APLICAÇÃO CLÍNICA.

(7) https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1931/warburg/biographical/

(8) http://www.projetosafira.org/blog/2014/11/17/leite-podera-aumentar-risco-de-mortalidade-e-fraturas-osseas/

(9) Como Não Morrer (Michael Greger)

(10) https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy

(11) A Solução das Zonas Azuis – Comer e viver como as pessoas mais saudáveis do mundo (Dan Buettner)

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3123409/

(13) https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4

(14) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512214003193

(15) https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591

(16) https://academic.oup.com/ajcn/article/89/6/1920/4596883

(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648714/

(18) https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21142

(19) China Study – The Most Comprehensive Study Of Nutrition Ever Conducted And The Startling Implications For Diet, Weight Loss, And Long-Term Health (Colin T Campbell)

(20) https://doi.org/10.1590/S1415-52732001000100007

(21) http://www.projetosafira.org/blog/2012/10/19/cancro-da-mama-como-prevenir/